LA MARCHA NÓRDICA Y LA ADAPTACIÓN DE LA TÉCNICA PARA
LA PRÁCTICA DEL SENDERISMO
Por Fernando Lluna Nevot
(Postgrado en Prevención de Riesgos Laborales e Instructor de marcha nórdica por FITTREK)
Artículo publicado en el número 81 de la revista L’Estel del Centre Excursionista de Castelló
¿QUE ES LA MARCHA NÓRDICA?
La modalidad deportiva “Marcha Nórdica” fue aceptada por la Asamblea General de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) el 27 de junio de 2015, e incorporada desde aquel momento a los estatutos de la Federación Española como modalidad deportiva propia.
Según la FEDME, “La Marcha Nórdica consiste en andar con unos bastones especialmente diseñados para el desarrollo de esta actividad física, con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado en el movimiento bio mecánico de nuestro cuerpo al andar. Esto se consigue gracias a la implicación del tren superior (brazos, hombros, espalda) que se suma a las piernas y cadera aumentando la eficacia del desplazamiento, aumentando la velocidad y realizando más kilómetros a la hora que en condiciones normales, o bien también, fatigándose menos en una misma distancia recorrida dado que el esfuerzo queda más repartido, haciéndolo en distintos grupos musculares”.
LA TÉCNICA DE LA MARCHA NÓRDICA
A lo largo de los años, diversas asociaciones han ido desarrollando la técnica de la marcha nórdica creando sus propias versiones y técnicas. Los conceptos que se van a exponer a continuación están basados en la Declaración del International Council of Nordic Walking (ICNW) del 7 de enero del 2.019.
Según esta declaración la marcha nórdica se apoya en 3 áreas:
- Postura correcta y buen control del cuerpo.
- Técnica correcta de caminar.
- Técnica correcta del uso de bastones.
Estas 3 áreas siguen un principio: El uso de los bastones no debe cambiar la forma natural del movimiento del cuerpo, ni alterar el patrón de movimiento de la caminata normal, su coordinación o su ritmo. Con la técnica correcta, el trabajo muscular y el esfuerzo se distribuye de manera integral, uniforme y adecuada a todos los grupos musculares del cuerpo.
El uso correcto de los bastones permite caminar con mayor intensidad, al aumentar la participación de los músculos de la parte superior y media del cuerpo al propulsar a este hacia adelante.
La marcha nórdica es una actividad física muy versátil que se puede adaptar a las condiciones físicas particulares. Permite graduar la velocidad y la intensidad, a demanda, entre otros parámetros.
MECÁNICA DEL EMPUJE EN MARCHA NÓRDICA
Basándonos en el artículo, publicado por el Instructor francés de marcha nórdica Jean-Pierre Guilloteau, El empuje del bastón y la magia de la marcha nórdica vamos a explicar como funciona mecánicamente la resultante del empuje obtenido por medio del uso de los bastones en marcha nórdica.
Entendiendo este concepto nos servirá para comprender la modificación que haremos en la técnica de marcha nórdica en la práctica del senderismo.
En el gráfico se observan 3 puntos de apoyo numerados del 1 al 3. El 1 se correspondería con el apoyo más atrasado y el 3 con el más adelantado. Estos puntos se corresponden al punto de contacto con el suelo cuando se va a iniciar el empuje.
De los gráficos vectoriales se deduce, que a medida que adelantamos el punto de apoyo disminuye la componente en X y aumenta la componente en Y, es decir la componente vertical.
La enseñanza de este gráfico lo que nos dice es que si queremos ganar empuje hacia arriba tendremos que ir adelantando el punto de apoyo. Aplicado al senderismo lo que nos viene a decir es que a medida que el sendero vaya aumentando la pendiente iremos adelantando el punto de apoyo para ir ganando fuerza hacia arriba.
+ pendiente = apoyo más hacia adelante
ADAPTACIÓN DE LA TÉCNICA APLICADA AL SENDERISMO
La finalidad de adaptar la técnica al senderismo tiene varios propósitos. Reducir la fatiga al repartir el esfuerzo en mayor grupos musculares. Reducir la tensión transmitida a las articulaciones al repartir las tensiones entre mayor número de apoyos. Obtener mayor grado de seguridad al desplazarse.
TÉCNICAS EN SUBIDAS
A medida que aumenta la pendiente adelantamos el punto de apoyo.
Esta sería la secuencia de técnicas a utilizar conforme vaya aumentando la pendiente del sendero:
TÉCNICA CRUZADA
CRUZADO (apoyo + adelante = + empuje vertical)
- Apoyo atrás
- Apoyo en medio
- Apoyo delante
TÉCNICA DOBLE BASTÓN
DOBLE BASTÓN (+ fuerza de empuje = – cansancio)
- 3 tiempos (3 pisadas entre apoyo y apoyo)
- 2 tiempos (2 pisadas entre apoyo y apoyo)
VERTICAL (soltar agarre bastones para sujetar a la altura más propicia)